Nie ma regeneracji bez aminokwasów. Te organiczne cząsteczki łączą się w łańcuchy polipeptydowe, tworząc białka budujące nasze mięśnie, enzymy i hormony. Choć większość z nich organizm potrafi syntetyzować, dziewięć – tzw. aminokwasów egzogennych – musimy dostarczyć z pożywieniem lub suplementami. W czasie intensywnego wysiłku potrzeby wzrastają, a tradycyjna dieta nie zawsze pokrywa zwiększone zużycie.
Klasyfikacja aminokwasów i ich funkcje
Aminokwasy dzielą się na egzogenne (EAA), endogenne oraz warunkowo niezbędne, które stają się kluczowe w sytuacjach stresu metabolicznego (np. glutamina). Spośród EAA szczególną rolę pełnią BCAA – leucyna, izoleucyna i walina – decydujące o aktywacji szlaku mTOR i rozpoczęciu syntezy białek mięśniowych. Leucyna działa jak „iskra zapłonowa”, dlatego jej deficyt hamuje hipertrofię, nawet przy wysokim spożyciu całkowitego białka.
Dlaczego sportowcy sięgają po aminokwasy?
- Szybsza regeneracja – dostarczenie EAA w 30 min po treningu zmniejsza marker uszkodzenia mięśni CK nawet o 20 %.
- Ochrona masy mięśniowej w redukcji – wysoki poziom leucyny hamuje katabolizm przy deficycie kalorycznym.
- Opóźnienie zmęczenia centralnego – BCAA konkurują z tryptofanem o transport przez barierę krew‑mózg, zmniejszając produkcję serotoniny odpowiedzialnej za uczucie znużenia.
Typowe sygnały niedoboru aminokwasów
- dłuższa bolesność mięśniowa (DOMS) po zajęciach siłowych,
- spadek siły lub plateau na treningu,
- łamliwe paznokcie i wolniejsze gojenie ran.
Źródła aminokwasów: dieta vs suplementy
Bogactwem EAA są jajka, drób, ryby i odżywki białkowe. Jednak niedoczas między treningami a pracą często utrudnia spożycie pełnowartościowego posiłku. W sklepie SFD w kategorii aminokwasy znajdziesz czyste EAA, BCAA w proporcjach 2 : 1 : 1 oraz mieszanki z elektrolitami, które można popijać w trakcie wysiłku. Wersje instant z leucyną w formie L‑leucine instant zapewniają dobrą rozpuszczalność i sprawną absorpcję.
Dawkowanie i timing – praktyczne wytyczne
- Przed treningiem siłowym: 10 g EAA 30 min wcześniej podnosi poziom wolnych aminokwasów w krwiobiegu.
- W trakcie sesji wytrzymałościowej > 90 min: 6–8 g BCAA w napoju izotonicznym zapobiega spadkowi mocy.
- Po treningu: 15 g mieszanki EAA + 25 g węglowodanów o wysokim IG przyspiesza resyntezę glikogenu i naprawę włókien mięśniowych.
Łączenie aminokwasów z innymi suplementami
Leucyna działa synergistycznie z kreatyną, wzmacniając adaptację siłową, a dodatek elektrolitów poprawia nawodnienie i transport składników do komórek. Jeśli chcesz zbudować stack okołotreningowy, możesz to zrobić dzięki bogatej ofercie sklepu SFD – https://sklep.sfd.pl/ – znajdziesz tam mnóstwo ciekawych preparatów, a także inne przydatne produkty przy aktywności fizycznej i dbaniu o własne zdrowie.
Aminokwasy a system odpornościowy
Glutamina stanowi paliwo dla enterocytów, wspierając barierę jelitową, a arginina pobudza limfocyty T i produkcję tlenku azotu, wspomagając ukrwienie podczas regeneracji. W okresie intensywnych startów dodaj 5 g glutaminy dwa razy dziennie, aby zminimalizować ryzyko infekcji.
Bezpieczeństwo i kontrola jakości
Aminokwasy są generalnie bezpieczne, ale nadmiar BCAA (> 35 g/d) może obciążać nerki u osób z chorobami układu filtracyjnego. Wybieraj produkty z atestem GMP i badaniami na zawartość metali ciężkich. Testuj tolerancję od połowy dawki, by uniknąć dyskomfortu jelitowego.
Podsumowanie
Aminokwasy to fundament odżywiania sportowca: wspierają syntezę białek, chronią mięśnie w redukcji i poprawiają odporność na zmęczenie. Uzupełniając dietę o EAA lub BCAA z kategorii „Aminokwasy”, zyskasz szybszą regenerację i stały postęp treningowy. Kluczem jest odpowiednie dawkowanie, timing i połączenie z pełnowartościowym jadłospisem oraz planem treningowym.
