Twój mózg jest procesorem, który zarządza między innymi procesami poznawczymi. Aby mógł działać na najwyższych obrotach, potrzebuje duże energii i odpowiedniego paliwa. Dlatego Twoja dieta wpływa także na zdolność koncentracji, zapamiętywania i ogólną sprawność umysłową. Dowiedz się, czym warto „karmić” mózg, aby w pełni wykorzystywać jego potencjał.
Kwasy omega-3 – wsparcie funkcji poznawczych
Do kwasów omega-3 zalicza się m.in. DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Oba pomagają usprawniać procesy intelektualne oraz regulować nastrój u każdego człowieka.
Badania naukowe potwierdzają, że kwasy omega-3 wpływają na neuroprzekaźnictwo – proces komunikacji między komórkami nerwowymi. Zwiększają one płynność błon komórkowych[1], co usprawnia przekazywanie sygnałów w mózgu.
Gdzie znajdziesz kwasy omega-3? Ich cennymi źródłami są tłuste ryby morskie – np. łosoś, makrela, śledź, sardynki. Jeśli nie przepadasz za rybami, sięgnij po orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia. Dla osób, które mają trudności z włączeniem tych produktów do diety, dostępne są suplementy diety zawierające omega 3.
Lecytyna – power booster dla pamięci
Lecytyna jest fosfolipidem i składnikiem otoczek mielinowych, które otaczają komórki nerwowe. Umożliwiają on błyskawiczne przewodzenie impulsów.
Składnikiem lecytyny jest cholina – prekursor acetylocholiny, czyli ważnego neuroprzekaźnika w układzie cholinergicznym. Acetylocholina wspomaga procesy uczenia się i zapamiętywania. Gdy jej poziom jest optymalny, przyswajanie nowych informacji staje się łatwiejsze, a pamięć działa jak dobrze naoliwiona maszyna.
Lecytyna zawiera również inozytol wspierający zwiększenie wrażliwości receptorów serotoninowych w mózgu. Wspomaga on efektywniejszy wychwyt serotoniny. Efektem tego może być poprawa nastroju, ale także lepsza pamięć[2].
Naturalnymi źródłami lecytyny są żółtka jaj, soja, słonecznik i orzechy. Jednak, aby osiągnąć terapeutyczny efekt jej spożywania, często konieczna jest suplementacja. Lecytyna dostępna jest np. w formie kapsułek, granulek i proszku.
Magnez – niezbędny dla prawidłowych funkcji poznawczych
Bez magnezu ani rusz. Jeżeli w Twojej diecie będzie go za mało, może na tym ucierpieć Twoja pamięć i zdolność skupienia się – na projektach zawodowych, a nawet na domowych obowiązkach. Niedobór magnezu może powodować depresję i trudności w koncentracji, a do tego uczucie ciągłego zmęczenia i braku energii oraz spadek nastroju[3].
Źródłami magnezu są orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz gorzka czekolada. Pamiętaj, że magnez najlepiej wchłania się, gdy stosuje go wraz z witaminami z grupy B.
Twój mózg to zaawansowany „komputer”. Kwasy omega-3, lecytyna i magnez to tylko niektóre ze składników odżywczych, które mogą wspomóc Twoje funkcje poznawcze. By mózg pracował na 100% swoich możliwości, dbaj o to, co jesz oraz troszcz się o swój dobrostan psychiczny.
[1] Karolina Chmielarz , Magdalena Alicja Zapała , Adrian Hunek, Karolina Kaziród, Joanna Wiśniewska-Skomra, Kinga Tylutka, Anna Hapon ,Suplementacja kwasami tłuszczowe Omega-3 we wspomagającym leczeniudepresji – przegląd systematyczny, w:Journal of Education, Health and Sport. 2023;46(1):323-339.
[2] https://www.nowafarmacja.pl/blog/lecytyna-co-to-jest-wlasciwosci-skutki-uboczne-przeciwwskazania
[3] Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarsk, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, w: Nadciśnienie Tętnicze, 2013, tom 17, nr 6.
